ड्राइ-फ्रुटमा के के पाईन्छ ? दिनमा कति खाने फाइदा जानिराखौ

साधरणतया सुक्खा खानेकुरा (ड्राइ फ्रुट) का रुपमा चिनिने ‘नट्स एन्ड ओएल सिड्स’ नेपालमा पहिलादेखि नै प्रयोग गरिँदै आइएको खानेकुरा हो। पूजा, ब्रतवन्धदेखि लिएर विभिन्न चाडपर्वमा चिनारीका रूपमा धेरै प्रकारका ‘नट्स’ हामीले प्रयोग गर्दै आएका छौं। धार्मिक महत्व, स्वादमा मीठो र स्वास्थ्यको हिसाबले पनि एकदमै उपयोगी भए पनि आजभोलि विभिन्न कारणले नट्सको सेवनमा द्विविधा रहेको पाइन्छ। ‘लो क्यालोरी’, ‘लो फ्याट’ जस्ता पोषण बजारमा आएका नयाँ शब्दले गर्दा चिल्लो पदार्थले भरिपूर्ण नट्सको सेवनमा शंका पैदा हुनु स्वभाविक पनि छ।

तर ,सबैले थाहा पाउनुपर्ने कुरा के हो भने, चिल्लो पदार्थ दुई प्रकारका हुन्छन्- स्वस्थ चिल्लो पदार्थ (ओमेगा-६ र ओमेगा-३) र अस्वस्थ चिल्लो पदार्थ (संतृप्त)। नट्समा स्वस्थ चिल्लो पदार्थ (४९-७४ प्रतिशत), प्रोटिन ( ९-२० प्रतिशत) र विभिन्न खनिज पदार्थ (क्याल्सियम, आइरन, पोटासियम, जिंक, सेलेनियम, म्यान्गनिज, म्याग्नेसियम, कप्पर) प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यससँगै नट्समा फाइबर, भिटामिन-इ, बि र एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ। यस्ता पोषक तत्वको मानव शरीरमा आफ्नै महत्व छ।

तसर्थ, नट्स (बदाम, हाडे बदाम, पिस्ता, काजु, कट्टुस, ओखर, छोकडा, किसमिस, फर्र्सीको बियाँ, आलस, तिल आदि) स्वास्थ्यका हिसाबले एकदमै लाभवर्धक खानेकुरा हो। नट्समा प्राकृतिक रुपमा चिल्लो पदार्थ धेरै भए पनि कट्टुसमा भने चिल्लो कम हुनुका साथै रगतमा चिनीको मात्रा बढाउने सुगर पनि कम हुन्छ।

सबै प्रकारका नट्स विभिन्न पोषक तत्वले भरिपूर्ण हुन्छन्। प्रत्येकको आ-आफ्नै विशेषता हुन्छ।

कुन नट्समा के पाइन्छ ?
हाडे बदामः प्रोटिन, क्याल्सियम, भिटामिन-इ
काजुः आइरन, जिंक
कट्टुसः फाइबर, भिटामिन-सी,
हेजल नट्सः पोटासियम, फोलेट, भिटामिन-इ, फाइबर
पिस्ताः प्रोटिन, पोटासियम, एन्टिअक्सिडेन्ट
सल्लाको दाना (पाइन नट्स): भिटामिन-इ र आर्जिनिन
ओखरः ओमेगा-३ र एन्टिअक्सिडेन्ट

यसरी विभिन्न पोषक तत्व पाइने नट्सले हाम्रो शरीरमा दैनिक रूपमा चाहिने आवश्यक भिटामिन र खनिज पदार्थको परिपूर्ति त गर्छ नै साथै विभिन्न रोग लाग्न नदिन र रोगहरुको उपचारका क्रममा पनि मद्दत गर्छ।

उच्च रक्तचापः विभिन्न पोषकतत्वले भरिपूर्ण नट्समा प्राकृतिक रूपमै सोडियम कम हुन्छ र पोटासियम धेरै हुन्छ। यो गुणले गर्दा उच्च रक्तचाप भएका बिरामीका लागि नट्स उपयोगी छ। बजारमा पाइने नुनिलो बदाम वा यस्तै नट्सको साटो नुन, तेल प्रयोग नगरिएको अर्थात् प्रशोधन नगरिएको नट्स खानु स्वास्थ्यवर्धक हुन्छ।

मुटु रोगः विभिन्न अध्ययनले नट्सले मुटु रोग र मुटु रोगबाट हुने मृत्युको जोखिम कम गर्ने देखाएका छन्। यसमा पर्याप्त मात्रामा स्वस्थ चिल्लो पदार्थ र न्यून मात्रामा संतृप्त (अस्वस्थ चिल्लो) चिल्लो पदार्थ हुने भएकाले र फाइबर पनि हुने भएकाले स्वस्थ मुटुका लागि राम्रो मानिन्छ। त्यसैगरी, यसमा हुने आर्जिनिन भन्ने तत्वले रक्तनलीमा हुने अवरोध कम गरेर रगत प्रवाह सहज बनाउन मद्दत गर्छ। एन्टिअक्सिडेन्ट, विभिन्न भिटामिन र मिनेरलले मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।

मधुमेहः विभिन्न अध्ययनले नट्सको प्रयोगले टाइप-२ मधुमेह लाग्न नदिने देखाएका छन्। यसमा हुने स्वस्थ चिल्लो पदार्थ र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने गुणले चिनीरोग नियन्त्रणमा सहयोग पुर्‍याउँछ। यसले चिनीरोग सँगसँगै देखापर्ने मुटु रोग र रक्तचापलाई पनि नियन्त्रण गर्छ।

तर, दिनमा कति मात्रामा नट्स खाने भन्ने कुरा सबैले हेक्का राख्न जरुरी छ। दिनको २५-३० ग्राम (१५-२० हाडे बदाम, ९ वटा ओखरको गुदी आदि) बराबरको नट्स खाँदा तौल वृद्धिमा असर नगर्ने बरु तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्ने विभिन्न अध्ययनले देखाएको छ। आवश्यकभन्दा धेरै मात्रामा नट्सको सेवन गरेमा तौल बड्नुको साथै अन्य रोग लाग्ने जोखिम पनि बढ्छ।

तसर्थ, तौल नियन्त्रण प्रक्रियामा बिस्कुट, दुनोट, चकलेट, चिप्स आदिको सट्टा दैनिक २५-३० ग्राम नट्स खानु फाइदाजनक हुन्छ। साथै, मुटु रोग र मधुमेह रोगमा सहयोग पुर्‍याउन पनि सोही मात्रामा नट्स सेवन गर्नुपर्छ। अथवा आहारविद् (डाइटिसियन) को सल्लाहमा आफ्नो तौल, उचाइ र उमेरअनुसार क्यालोरी मिलाएर नट्सको सेवन गर्नु प्रभावकारी हुन्छ। नट्सलाई छुट्टै पनि खान सकिन्छ भने खाजाहरुसँग मिलाएर वा पकाएर पनि खान सकिन्छ।

यति धेरै फाइदा भए पनि, नट्सलाई शरीरमा एलर्जी गराउन सक्ने मुख्य खानेकुराका रूपमा वर्गीकरण गरिएको छ। हरेक व्यक्तिले नट्सको सेवन गर्दा आफूलाई शरीरमा केही असर गरिरहेको छ या छैन भनी ध्यान दिनु आवश्यक छ।